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  • 平衡能力的提升可以改善身体健康的状况
  • 作者:薪跃     来源:中国体育报    时间:2018-01-24
  •     平衡能力对人体来说有多重要?平衡能力是抵抗破坏平衡的外力,以保持全身处于稳定状态的能力。人体进行的任何运动几乎都是以维持身体平衡的状态为基础,尤其是大肌肉活动,更需要有较好的平衡能力才能进行。在维持身体姿势方面,平衡能力也至关重要。所以说,平衡能力是一切静态与动态活动的基础能力。
        发展平衡能力有利于提高运动器官功能和前庭器官机能,改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能,保证身体活动的顺利进行,提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。平衡能力好的人走路姿态稳定挺拔,对整体形象的提升有所帮助。不仅如此,平衡能力好的人一般不容易摔跤,在运动中可以减少受伤的风险。众所周知,对于老年人来说,提升平衡能力防止摔跤,是避免意外发生的“制胜法宝”。此外,提升平衡能力还可以改善身体神经系统连接,从而改善身体的健康状况。而在训练平衡能力的过程中,还可以提升专注力,因此锻炼平衡力的过程也是一个稳定心绪的过程。  
        据报道,近日刊登于瑞士《神经病学前言》期刊的一项研究显示,仅美国,每年就有约5.7万人因平衡力下降,跌倒而亡。美国马萨诸塞州眼耳医院研究人员对18岁至80岁人群进行平衡力测试发现,40岁后,人的前庭功能会迅速下降。由于前庭是平衡感受器,其功能下降可直接导致人体平衡力的降低。
        近年来,我国国民整体的平衡能力呈下降趋势,尤其是中老年群体。国民体质监测公报显示,与2010年相比,2014年3至6岁幼儿(男女)的走平衡木能力下降了4%左右,20至39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%,40至59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。
        平衡能力这么重要,我们如何自测呢?有个简单的办法就是闭眼单脚站立:闭上双眼,两只手臂在体侧平伸单腿站立,看看你能保持多长时间。按照一般的标准,时间越长,平衡力越好。能够坚持一分钟以上,平衡能力水平为良好,坚持30秒至1分钟者为一般水平,而30秒以下,就是不合格了。  
        其实通过针对性的锻炼,可以提升平衡能力。专家建议,从年轻时开始,人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。当然锻炼平衡能力也是要从娃娃抓起的,像跆拳道就是一个好选择。随着科技的发展,人们越来越依赖高科技,孩子们的动手能力越来越差,身体素质也越来越差。实践证明,跆拳道训练能够帮助孩子们提升平衡能力、协调能力等,身体素质也可以得到改善。
        35岁的赵婧铭是个体育迷,不久前看到小区附近的体育馆开设了跆拳道班,她便把6岁的儿子送去学跆拳道。经过近半年的训练,赵婧铭发现了儿子的变化,她说:“我儿子很喜欢和小朋友们一起训练,很享受其中。跆拳道的技术有很多种,其中有很多的腿法,单腿的控腿能力很重要,而其基础就是良好的平衡能力。平时教练也经常给他们进行平衡能力的专项训练。我觉得孩子的平衡能力、柔韧性等较之前都有了提升。”
        对于成年人来说,很多简便易学的方式都可以锻炼平衡能力。像单腿提膝的动作就可以有效锻炼平衡能力。具体方法为:双脚并拢直立,开始时慢慢将重心转到右腿,呼气,抬起左膝,双手环抱左膝,并拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背伸展开,此时切勿含胸,在可能情况下,尽量将站立腿伸直,保持此姿势时间越长越好,呼气时手脚恢复原位,换做另一侧。当然重要的是坚持。
        而对于老年人来说,锻炼平衡能力可以通过最为常见的打太极拳的方式来提升。
        72岁的周国立就是太极拳爱好者。多年习练太极拳,让老爷子有着别人都羡慕的好身板。而说起习练太极拳的好处来,周国立滔滔不绝。他说:“练太极拳时,身体的各个部位都能得到锻炼,同时还需要手眼和呼吸的配合,所以太极拳是一项非常好的全身运动,而它对于提升平衡能力也有着很好的效果。老年人最怕摔跤了,我身边很多上了年纪的拳友对于练太极拳能够提升平衡能力,防止摔跤这点都深有感触。我听说已经有研究明确表明,习练太极拳能够提高中老年人的平衡能力,所以我十分推荐老年人都来练练太极拳。”
        除了运动改善的方法,还可以通过记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡能力下降。当然,还要在保证膳食平衡的基础上,适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等,这也有助于维护大脑的正常反应能力。

    六招轻松提高平衡力  

        ●坐位平衡练习  坐在床边或凳子上(无扶手及靠背),两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前,躯干先向左侧运动,维持2秒钟后还原,再向右侧运动,交替进行;或先向前运动,再向后运动,交替进行。如能顺利完成这项练习,可以增加难度使两脚悬空,重复躯干前后和两侧的运动动作。以10次为1组,每天做2-3组。
        ●站位平衡练习  站在床边,两脚分开与肩同宽。双臂向两侧或向前平举,身体先向左侧运动,维持2秒后还原,再向右侧运动;然后身体先向前运动,再向后运动。10次为1组,每天2-3组。此后,可逐渐将两腿向中间靠拢,以增加锻炼难度。
        ●“金鸡独立”练习  站立位,向两侧伸直双臂,抬起左腿并屈曲,坚持5秒钟,重复5次,然后轮换右腿。等这个动作熟悉后,两眼微闭,再做这个动作,并且独立动作逐渐延长。
        ●脚趾触地锻炼  双脚与肩同宽。先向两侧伸直双臂与肩同高,向前伸出右臂和左脚,用左脚趾触及地板,然后返回初始姿势。再伸左臂和右脚,同样的动作至少重复5次。然后可逐渐两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。
        ●赤脚走  赤脚走路时,能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走,如果没有鹅卵石,也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土,每天1-2次,每次15-20分钟。糖尿病患者不宜。
        ●反常规运动  锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,比如倒着走、走猫步等。还可以试试原地转圈法,用3小步在原地转个圈,根据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后反向转。

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