首页 > 科学健身 > 健身资讯 > 浏览文章

健身资讯

  • 谨防久坐引起的下背部疼
  • 作者:圭璋    来源:中国体育报    时间:2017-09-10
  •     随着工作生活变化,长期保持坐姿已经成为现代人的一种常态。上班时坐在办公桌前;下班后或是坐在汽车中,或是坐在地铁中;而回到家中十有八九还是坐在沙发上看电视、玩手机。久而久之,难免会发生身体上的不适,最常见的就是因为久坐而引起的下背部疼痛。

      
      白领聂辛华最近一段时间每天下班后都会感到腰酸背疼,开始他不以为然,直到两周前因为疼痛难忍,才到医院就诊。医生诊断后得知,聂辛华主要是因为长期久坐,加之坐姿不正确,造成了腰肌劳损。在医生的建议下,他进行了按摩治疗。经过一段时间的治疗,聂辛华下背部疼痛的症状有了明显缓解。不过医生还是建议,以后除了要保持正确的坐姿以外,还应该进行合理的运动,以缓解因久坐而造成的下背部疼痛等症状。

      无独有偶,年近七旬的戴成大爷前几天在家看报纸,当他从沙发上站起时,突然感到腰部一阵剧痛,腰马上就直不起来了。后来在子女的带领下,戴大爷来到医院就诊后发现,原来是腰椎间盘突出的老毛病又犯了。而诱发旧患复发的原因同样是因为坐姿问题。由于年龄增大,每天看报纸时他总喜欢半依靠在沙发一侧,久而久之便造成了腰部问题。对此,医生除了为他进行理疗之外,还告诫他一定要保持正确的坐姿,以防止旧患复发。

      下背部疼痛是指下部腰椎、腰骶区或骶髂区感觉到的疼痛,由于常发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间,因此也有不少人称之为“腰痛”。下背部疼痛常伴有坐骨神经痛,一般来说疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。相关医学研究表明,造成下背部疼痛的原因有很多种,其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而下背部疼痛的发病率,有随着年龄上升而增多的趋势,一般来说60岁以上的人群较为明显。此外,除了以上几种情况,肥胖、怀孕时增重、姿势不良、睡觉时床垫过软等也可能造成下背部疼痛。

      不论是年轻的白领,还是年长的老者,造成他们下背部疼痛的原因大多与久坐及坐姿不正确相关。那么在日常工作生活中,需要如何注意呢?

      人们常说站有站相坐有坐相,要想避免下背部疼痛首先必须要保证一个正确的姿势。即坐在座位上时, 上半身要保持颈部直立,不应偏向身体一侧,以此使头部获得支撑。使用电脑时,两肩要自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。

      除了保持正确的坐姿外,还要选择符合人体的桌椅,当人坐在上面时要遵循“三个直角”,即:坐下时膝盖处形成第一个直角,大腿和后背是第二个直角,肘关节形成第三个直角。同时,双眼要平视电脑,坐椅最好有支持性椅背及扶手,并能调整高度,如果椅背不能完全支撑背部,可选择加一个靠垫。

      同时,需要注意的是,并不是自己感到舒服的坐姿就是正确坐姿。再有,久坐之后应活动一下身体,以松弛下肢肌肉。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20厘米高的矮凳,要尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担躯体的部分重量,减少腰背劳损的机会。

      一般来说,当人因工作需要久坐时,最长不要连续超过2小时,在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。通过走动或是做简单的微运动等,可有效避免发生下背部疼痛。如果是情况允许的条件下,最好每40至50分钟就站起来活动一下。

      其实,久坐除了会造成下背部疼痛以外,常常还会造成脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。当久坐遇到摄入的热量大于消耗的热量时,还会造成体内的脂肪堆积,体重上升。而肥胖则是引发多种慢性病的重要因素。

      健身小贴士

      缓解下背部疼痛的微运动  

      伸展运动 人体呈跪姿状态,双手向前伸,直到感觉背部有拉伸感,并保持一分钟,每天可进行10组左右。

      向上拉伸 双脚打开与肩同宽,双手向上举并伸直,然后双掌贴合,身体努力向上延伸。持续20至30秒后算作一次,每组做3次。

      体转运动 两脚开立与肩同宽,然后扭转躯干。每组练习20至30次。需要注意的是,在练习过程中双腿一定要伸直,而且不要移动双脚,以免降低练习效果。

      燕飞 采取俯卧姿势,双手向后交叉,同时注意要压住双腿,然后头颈胸同时离开地面,切记头不要使劲向后,主要使胸部离开地面。需要注意的是,腰椎滑脱患者不要尝试燕飞动作,因为这将有可能加重病情。

      平板支撑 身体呈一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松。需要注意的是全过程中不要憋气。

      髋部拉伸 坐于椅子上,先将左腿盘于右腿膝关节上方,微收下颚,腰背挺直,尽量前倾,双手自然垂下,躯干均匀缓慢的与腿部靠拢,目光逐步转移到地面,牵拉下背及左侧臀部,保持15至30秒后,换对侧。

      腰部拉伸 坐于椅上,左腿屈膝固定于右腿上,腰背挺直,上体微前倾,右手前臂置于左腿外侧,左手固定于椅背,右臂均匀缓慢地与左腿抵抗发力,使躯干、头部向左方旋转,目光逐渐转移到斜后上方,保持15至30秒后,换对侧。
版权所有,未经书面特别授权,请勿转载或建立镜像,违者依法必究