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  • 波比跳——高效率的燃脂瘦身运动
  • 作者:罗盘    来源:中国体育报    时间:2017-09-04
  •     对于以减肥瘦身为目的的健身者来说,很多人都会在健身教练的运动课程上学过一种最基本的健身动作——波比跳。

      这种结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作的无氧运动,一度被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,是全世界各种健身课程中最常被列为燃脂、瘦身的运动项目之一。在中国近年来不断兴起的健身会馆里,波比跳更是很多教练钟爱、学员们必练的基础项目之一。

      波比跳是由美国人生理学家波比在1939年发明的,一开始只是为了测试教会里成员们的体能。波比跳很简单,一组动作由简单的6个动作组成,只需很短时间就可完成,方法是:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯;下蹲,双手撑地;双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势;做一下俯卧撑;完成俯卧撑后缩回双腿;向上跳跃。

      作为一项无氧运动,波比跳能在短时间内将人的心率拉升到最大值,是一种高强度、短时间燃烧脂肪,令人心率飙升的自重阻力训练动作之一,有时也称之为立卧撑。二战期间,美国军方曾把这个动作稍作修改后,拿来作为检测新兵的体能标准,当时规定:若能在1分钟内做到41次以上,代表体能优秀;做不到27次的话,就表示体力欠佳。

      二战后,波比跳逐渐被全世界的健身者关注并采纳,也因此演变成为让全世界健身爱好者又爱又恨的超级燃脂动作。其实,波比跳的原理并不复杂,它是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,这样人的身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

      波比跳使身体在短时间内大功率的输出,从而加快新陈代谢,在减脂的同时,塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉,对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用,经常练习波比跳,能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹,对于改善腰酸背痛也有一定效果。

      波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中,我们每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也就越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。不少健身者认为,波比跳的燃脂效率是跑步的两倍,这样的高效率对于那些平常没有时间运动的健身者来说,无疑是个福音。

      家住北京丰台星河苑小区的刘涵首次接触波比跳这个动作是在小区的健身会所,当时他是在健身教练的课上学到的。几年来,每次来健身会所锻炼,这组动作都是他必做的项目。刘涵说,自己健身的目的就是减肥,教练推荐了这个动作后自己一直在坚持做,感觉对身体的消耗确实很迅速、很明显。他说,初做波比跳时,人通常都会感觉一下子就“累”了,但实际上稍微休息片刻,体能又会跟上。

      刘涵说,教练告诉他,波比跳可以训练到身体包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等70%以上的肌肉群,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常有帮助。这几年,在逐渐养成了自己的健身习惯后,波比跳成为刘涵每次健身过程中都会想起的一个项目,“我做这个动作的时机并不确定,有时在健身开始时,有时在最后才做,主要根据个人的感觉,例如有时锻炼结束了觉得好像还不是太累,就再做波比跳让自己更尽兴些。”

      刘涵认为,减肥瘦身是一个综合的过程,波比跳只能是一次健身过程中的一个项目,它还需要结合一些重量训练、有氧训练系统推进,那样才能达到一个全面和健康的效果。不过他自己认为,波比跳还有一个最大的好处就是它的不受场地、时间限制,不论在家还是单位、健身房,只要一小块空间,就可以随时随地做上一组,短时间内即可达到全身飙汗的效果。

      不过,需要注意的是,波比跳是一种让心跳飙升的动作,属于高强度运动,初练者若身体出现不适,应该立即停止运动。而那些有心脏病、心血管等疾病的人则不适宜练习。

      健身小贴士

      波比跳注意事项及训练计划

      波比跳动作看似简单,实则消耗很大,它不但能有效帮助燃脂减脂,还能有效提升身体机能,对健身爱好者而言,是一个不可或缺的动作。

      标准的波比跳中有一些注意事项:

      ●下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

      ●后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

      ●俯卧撑向下:将身体接近地面。动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况。

      ●前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

      ●垂直跳:接续前一的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

      ●落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向。

      波比跳的训练计划非常灵活,通常有以下几种:在40秒里,做尽量多的波比跳,休息20秒,为一组;做20个波比跳,休息30秒,为一组;不休息,一直做波比跳,直到力竭为止,为一组;不休息,做多个波比跳(数量根据自己体能调整),为一组。

      具体的循环数量可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:初学者可以一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;中级水平者可以一次进行3组,或者进行6个循环;高级水平者可以一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。

      在家中做波比跳需要注意穿鞋,做之前要先热身5-10分钟,做完之后,不要立刻坐下来,应该放松活动5至10分钟。
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