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健身资讯

  • 动起来,为未来储备骨量
  • 作者:李金霞    来源:中国体育报    时间:2017-08-02
  •     人在各个年龄段都应当注重预防骨质疏松,骨质疏松的发生与青少年时期的生活方式密切相关。国家体育总局运动医学研究所公共检测科主任、副主任医师梁辰介绍,虽然骨质疏松患者大部分都是中老年人,但形成原因或许可以追溯到青少年时期,缺乏运动、缺乏光照都是造成骨质疏松的危险因素。

      梁辰说:“如果孩子在生长发育期时不注重运动,也很少进行户外运动,就会导致骨量沉积不够,以后再怎么补钙也不一定能补上。所以对于生长期的孩子来说,运动特别重要,这时通过运动能沉积一定的骨量,再加上户外运动晒太阳合成维生素D,帮助钙吸收,形成良好的骨量沉积,可为中老年时期打下良好的骨质基础。”

      人体骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高,医学上称之为“峰值骨量”。“峰值骨量”越高,就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多,老年发生骨质疏松的时间越推迟。进入老年后,积极改善饮食和生活方式,坚持钙和维生素D的补充也可预防或减轻骨质疏松。

      有统计表明,我国50岁以上的人群中约有2.1亿人骨量偏低,约有9000万人受到骨质疏松的影响。本应在35岁-40岁左右才开始逐渐下降的骨密度,已经有所提前。

      梁辰介绍,骨密度检测分为正常、骨量减少、骨质疏松三个阶段,到了骨质疏松阶段就需要治疗。钙质的摄入对治疗骨质疏松有不可替代的作用,但补钙不等于治疗骨质疏松。骨质疏松的治疗是综合治疗,需要通过营养疗法、药物疗法和运动疗法相结合,来提高骨量、增强骨强度和预防骨折。

      体育锻炼对骨质疏松的改善作用不言而喻。有研究显示,体育运动时肢体不断移动,肌肉急剧收缩,会强有力地牵拉所附着的骨骼,增加骨骼的机械负荷,从而改善骨骼血液循环,有助于阻止骨量流失,有效刺激骨细胞的生成。同时,机械负荷还能刺激骨组织对人体内钙及其他矿物质的充分吸收和利用,让钙及其他矿物质不断在骨架中储蓄,增加骨密度峰值,巩固骨微细结构。这样一方面减少骨质丢失,一方面使骨质含量增加,就能达到很好的防治和延缓骨质疏松症发生和发展的目的。

      同时,体育锻炼还可促进血液循环和神经体液调节,提升胃肠道消化吸收功能,特别是对钙、磷、锰等元素的吸收利用,还能促进破骨细胞向成骨细胞转变。这些都会引起骨性结构良性改变,如骨骼物理强度和坚固性增加、骨密质增厚、骨质退行性变化推迟和减轻等。另外,在户外进行体育锻炼,还能得到适宜的阳光照射,有利于体内维生素D的合成,增加身体对钙的吸收和利用。

      对于老年群体防治骨质疏松,梁辰建议不要盲目补钙,“老年人补钙过多反而难以吸收,会产生便秘、心律不齐等其他问题。应该到医院经过科学检测后再补充,补钙的同时也应该注意运动,多晒太阳。高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松。”

      健身小贴士

      5个动作

      预防骨质疏松

      增加骨密度也要选对运动。临床发现,最容易出现骨质疏松的部位是腰椎、髋关节、足骶这些承重部位。直立位的荷重运动可增加这些身体承重部位的压力,有益于骨量的沉积,改善骨密度。

      负重箭步跳 上身挺直,双脚自然分开与髋关节同宽,双手握哑铃,双腿成箭步向下快速蹲,同时双臂持重物自然下垂,再交换双腿快速跳起,小臂向上抬起,注意靠腿部力量跳跃。每组10至15次,做两组。

      高抬腿 双手靠在固定点上,挺胸收腹,做原地踏步动作,注意腿部向上抬起时,尽量保证大腿与地面平行,落地时腿要蹬直。此跳跃动作主要靠腿部完成,让腿部肌肉、韧带、关节都活动开,可短时间达到热身效果,避免损伤。初学者连续做30秒,腿部力量加强后可增至45秒,直至1分钟,做两组。

      四角跳跃 在脚前方放置障碍物。上身挺直,双脚分开与髋关节同宽,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,身体向前微倾,靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃,注意动作的连续性,下落时不要站直,而是还原到起始动作。每组10至15次,做两组。

      蛙跳 上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,身体向前微倾,双手背后,靠腿部力量向前跳跃,跳跃过程中注意身体要展开,收紧腹部,下落时不要站直,而是还原到起始动作。每组10至15次,做两组。

      原地跳跃 上身挺直,双脚分开与髋关节同宽,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,双手自然打开,靠大腿力量,让身体尽量向上跳跃,下落时不要站直,而是还原到起始动作,以缓解膝关节的压力。每组10至15次,做两组。
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