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  • 老年人锻炼要防暑
  • 作者:李金霞    来源:中国体育报    时间:2017-07-21
  •     农谚说:“大暑小暑,上蒸下煮”,一年中最炎热的季节又到了。不管是居家还是外出,防暑降温都必不可少。尤其是老年人更需要注意防暑,不仅平时运动要注意时间和强度,还要保证睡眠,注意饮食和卫生,不要贪凉。喜爱跳广场舞的王秀琴就比较注意防暑,运动时都避开高温时间。

      老年人需要适量运动

      夏日夜晚的广场异常热闹,小孩玩闹,大人聊天,广场舞队伍庞大,人群常持续到晚上九、十点钟才渐渐散去。60岁的王秀琴是广场舞队伍中的一员,每天晚上都来到广场和舞友们一起练。春秋天和冬天都是是一天两练,夏天由于太热就只有晚上练一个小时。

      王秀琴说,人的老化过程常常伴随着许多生理上的变化,比如心脏供血量的减少,也就意味着输送到肌肉内的氧气减少;由肺部进入血液里的氧气减少,就会导致人的整体力量和耐力下降;人的肌力在45岁以后就逐渐减弱,尤其爆发力下降得更快。随着年龄的增加,人的骨质密度也会减少,这样就会使老年人很易发生骨折。

      “听专家讲座,说是根据美国研究结果,长期坚持低能量运动的中老年人比起不参加或偶尔参加剧烈运动的人,死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,说明低能量运动也有良好的健身效果。所以老年人一定要适量运动。”王秀琴说。

      应以舒缓运动为主

      夏季气温高,体液过多地消耗,是导致老人多种疾病发生的一个重要原因。最常见的是血液流速缓慢,易造成血压升高,致使脑血管破裂出血或血栓性脑中风、心肌梗塞等。一些心脑血管患者更要多留意,更要保证清淡饮食、起居有节,避免户外暴晒。特别是在酷暑,白天应减少外出,尤其不要暴露在烈日下,宜选择清晨及黄昏后,多在户外散步及适度健身活动。

      老年人夏季运动最好在清晨或傍晚较凉爽的时间进行,特别要避免在上午十点后和下行四点前气温高时在烈日下活动。场地可选择公园、湖边或树下阴凉的地方。夏季,老年人劳动或运动量不宜过大,因为持续时间长、消耗体力大的锻炼会使体内蓄积热量越来越多,老年人皮肤汗腺萎缩难以散发,导致中暑。一次锻炼时间以40分钟左右为宜,可以进行散步、慢跑、打太极拳或八段锦等舒缓的运动,适度活动四肢关节,保持气血运行的畅通。老年人由于皮肤汗腺萎缩和循环系统功能衰退,肌体散热不畅,很容易中暑。老年人一旦出现头昏眼花、乏力、口干、恶心呕吐、发烧、惊厥、抽搐、无汗、呼吸困难等症状,应马上在阴凉通风处休息片刻或用冷水、冰水湿敷,随后立即到医院就医。

      运动强度不宜过大

      老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险,注意安全。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼,中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年,这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长,适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

      喜欢球类运动的老人也要注意,有些球类运动强度过大,容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落,堵住大血管,造成心肌大面积坏死,心脏停搏。所以老年人做球类运动时要调整心态,万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛,休息后就好转,那就不能再打球了。

      健康贴士

      老年人运动5禁忌

      老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低,而且运动器官也逐渐衰退,另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退,反应缓慢,灵敏度低,协调性差,在运动锻炼中下列禁忌:

      1.忌激烈竞赛:老年人不论参加什么运动,重在参与,不要争强好胜,对胜负输赢耿耿于怀,否则激烈竞赛不仅体力承受不了,而且还会因易碰撞、摔倒、激动,极易发生意外。

      2.忌超负荷运动:超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的,且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中,使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求,使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。

      3.忌急于求成:老年人对体力负荷适应能力差,在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。

      4.忌过多旋转动作:老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

      5.忌做憋气动作:老年人不宜做引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动,倒立运动也要尽可能避免。
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