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  • 运动,让关节活起来
  • 作者:季雪峰    来源:中国体育报    时间:2017-06-27
  •     骨关节炎又称退行性关节炎,是一种常见的慢性关节病,膝、髋关节、腰椎、颈椎等身体的负重部位最容易发病。虽说骨关节炎算是老年病,但是这并不意味中青年人对此病“免疫”,事实上,现在年轻关节炎患者并不少见。

      26岁的北京小伙汪洋平时喜欢运动,从学生时期开始就保持每周三次、每次两个多小时打篮球的习惯。但从去年11月开始,汪洋就隐约觉得膝关节有疼痛感,起初还以为是着凉,或者是运动多了,休息几天就没事了。可到今年6月,痛感开始明显,走路没事,抬腿或者发力蹬腿的时候就感到酸痛。到医院进行诊治,经核磁共振等检查后,医生诊断其为软骨损伤,建议改变运动方式,减少运动量,并服用保护软骨的相关药物。医生告诫他,软骨损伤需要重视,如果不及时治疗,会慢慢演变为关节炎。“一直坚持运动,也认为自己身体很好,没想到反而伤到自己了”汪洋苦笑着说。

      关节炎日趋年轻化

      “关节退变20岁左右就开始了,随着年龄的增长,身体的韧性也在随着减退,而脆性增加。年轻人要是不注意科学运动、行走不当,就会过早产生骨刺,患上骨关节炎。”四川省人民医院中医科副主任医师张允说。

      “以前骨关节炎常见于中老年人,主要因关节退行性病变引起。近些年,骨关节炎出现低龄化趋势,且主要见于运动损伤、肥胖者。”张允介绍,人体的关节表面都有一层薄薄的软骨,可起到润滑、缓冲冲击、减缓摩擦的作用。若过度运动或外来损伤导致这层软骨磨损或破坏,关节表面不再光滑,一旦活动起来,将导致两个关节头之间产生摩擦,疼痛和炎症随之而来,久之就形成关节炎。

      以活动受限、疼痛为主要症状的骨关节炎,一般随着年龄的增长,发病率越高,体重和生活环境也可能影响骨关节炎的发生。“生活方式及饮食结构的改变、不科学运动造成的损伤、长期接触含激素的化妆品和食品等,成为关节炎发病日趋年轻化的主要原因。”张允说。不少关节炎患者不爱运动,或者误以为关节炎应该减少运动。但事实上,对于关节炎患者而言,如果不注意科学运动,伤害会很大。“关节会变得更僵硬、更容易疼痛;肌肉会萎缩无力;骨头会变脆易折。”

      关节越动越灵活

      适当的运动对关节炎患者大有帮助。张允介绍:“如果再加上药物、休息等多种治疗手段,适当运动可有助于维持关节的结构和功能。”

      预防骨关节炎,关键在于合理运动。张允提醒,运动方式应健康,要循序渐进,尽量减少关节的大幅度活动,尤其不宜负重跑步、登山、爬楼梯、长时间下蹲,以免增加膝关节磨损。张允建议,关节炎患者宜做伸展运动、力量训练、耐力训练,以增强身体的灵活性,减轻不适感。

      转动脖颈:端坐在椅子中,目视前方,轻柔地将右耳向右侧肩膀倾斜,感觉到轻微的拉伸即可。保持这个姿势2秒钟,然后缓慢地复原到中间位置,重复5次,然后向左侧做5次。

      膝到胸部的拉伸:能缓解髋部不适感。仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上,缓慢将右膝拉向胸部,用右手(或双手)施加较轻压力。让髋部和大腿后方得到拉伸即可。缓慢地回到初始位置,换左腿。

      膝到腿的拉伸:缓解膝关节疼痛的最佳方式是让对膝关节起到支撑作用的肌肉得到锻炼。坐在一把能为后背和大腿提供支撑的椅子中,双脚平放在地面上。缓慢抬起和伸展右侧小腿,让臀部到脚趾呈一条直线,如果有疼痛感,不要强迫右腿完全伸直。然后缓慢放低右腿。重复20次,换左腿。

      足弓拉伸:有助于让脚部感觉舒适。因为它能增强双脚的肌肉力量,提供更多的支撑力。双脚平放在地面上,脚趾用力向下按压地面,抬起足弓,缓慢放下,重复20次。

      开握拳:长时间的办公室工作容易让双手变得僵硬。这个拉伸动作能让人更舒适地完成工作。把肘关节放在办公桌上,抬起小臂呈直角,握拳。张开所有的手指,然后缓慢握拳。重复20次。

      脚踝旋转:有助保持踝关节的活动度。采用坐姿,轻轻踮起右脚,用大脚趾做小的绕环动作。先顺时针方向缓慢做5次旋转,然后再逆时针做5次。之后换左脚。最后,放下足跟,缓慢屈伸脚趾,让其也得到拉伸。

      健康贴士

      关节炎患者运动别过量

      生命在于运动。骨关节炎患者既要避免高强度的负重锻炼,又要有一定的活动量。

      有益的运动:

      1.关节活动范围锻炼:这是指每天都要进行关节在各种方向上的活动锻炼,并且要努力使关节尽量撑开,活动到最大极限。这是非常重要的,日常的活动不能取代关节活动范围锻炼。当然,如果有关节疼痛、肿胀,就需要在疼痛能够忍受的范围内、轻柔运动。

      2.肌肉锻炼:强壮、有力的肌肉可保持关节稳固,使活动变得更舒适。

      3.耐力锻炼:耐力锻炼不仅有益关节,更重要的是有益心、肺,并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中,散步、水中运动和骑自行车是最常用的。散步是骨关节炎患者理想的锻炼方式,没有特殊情况应当鼓励多散步,除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者;水中锻炼如游泳或温泉尤其对僵硬、疼痛的关节有好处,因为水的浮力可以减少关节承受的重力,温水还能放松肌肉,减少疼痛;骑自行车,尤其是健身房内的自行车,也是一种很好的锻炼方法,不会给下肢的关节带来太大的压力。

      有害的运动:

      1.爬山:爬山会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力,特别是下山的压力比向上爬的压力高出两到三倍。因此,对于膝骨关节炎的患者,应当尽量避免爬山运动。

      2.蹲起:有的骨关节炎患者想通过蹲起来锻炼肌力和关节活动度,其实这种锻炼与爬山、爬楼类似,也是对膝盖、特别是髌骨不利的,会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

      3.拎重物:拎或背重物会加重关节的负荷。
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