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  • 不可忽视的生活细节之——别让失眠困住你
  • 作者:王灿    来源:中国体育报    时间:2017-06-12
  •     随着人们生活工作节奏的加快,以及压力的增加,越来越多的人出现了焦虑失眠等症状。据一项研究显示,每天少于7小时的睡眠,会增加人们患上高血压、中风、肥胖和糖尿病的风险,而且缺乏足够的睡眠会让人的寿命缩短。

      失眠人群越来越多

      最近一段时间,家住北京的马瑞备受失眠所困扰,曾经一躺下很快就能酣然入睡的他,最近经常整夜辗转难眠,而究其原因竟然和工作有关。由于单位最近进行工作改革,马瑞的工作内容有了新的变化,除了原有工作以外,他还负责了一些新的项目。但是,一直争强好胜的他,总担心新项目出现纰漏。所以,便出现了焦虑等状况,进而导致失眠。

      无独有偶,有报道显示,武汉一所高校对当地多所高校的学生进行了问卷调查,根据调查显示,在参加问卷调查的学生中,没有焦虑心理的大学生仅占14%,而有61%的学生因焦虑而导致经常失眠。其原因大多为就业压力、学业压力所造成的身心俱疲。

      一般来说女性相较于男性而言,更容易因焦虑、多疑等原因而出现失眠的情况。更为严重者甚至会出现心理乃至是精神方面的疾病。症状较轻者通过运动等方式,可以很好地转移注意力,通过在心理上产生新的体验感驱逐和取代焦虑心理。但是,当焦虑症状过于严重,且无法自行调整时,那么就应该及时就医,通过心理疏导甚至是药物来进行治疗。

      饮食调节很重要

      对于相当一部分人而言,要想通过非药物方式,缓解因焦虑等原因造成的失眠,一般可采取调节饮食、增强运动等方式。

      以调节饮食来说,睡前喝一杯热牛奶,对于缓解失眠是个不错的选择。由于牛奶中含有大量的钙和乳酸,可以促进血液中的钙质流到睡眠中枢。当睡眠中枢中储存了一定量的钙以后就会产生困意。另外牛奶中还含有色氨酸,可以使人产生困倦感觉,促进睡眠。

      此外,桂圆也是很好的促进睡眠食品。因为桂圆中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质,能够营养神经和脑组织,从而调整大脑皮质功能,改善失眠、健忘症等。一般来说可使用4至6枚桂圆,加莲子及芡实少许,用水炖汤睡前饮用。或是使用4至6枚桂圆,用开水冲泡睡前饮用,也可以有效缓解失眠症状。

      再有,可食用适量大枣。因为大枣中所含的黄酮-双-葡萄糖苷A有镇静、催眠和降压作用,所以大枣常用来治疗神经衰弱。同时,由于大枣可以益气、安神、补血,所以一些身体虚弱、神经衰弱并伴有失眠的人,经常吃大枣对身体十分有益。需要注意的是,在睡前一定不要食用包括辛辣食品、油腻食物、含咖啡因食物、酒类等食物。

      体育运动缓解失眠

      除了调节饮食以外,通过体育运动改变失眠状况也是非常重要的一种途径。对此,宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕认为:“相关研究表明,人体在下午4点到7点之间,体内激素的活性处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性最好。所以,一般提倡有失眠状况的人,傍晚可以适当参与体育运动。但一定要注意运动强度,否则如果强度过高会使交感神经兴奋,反而会妨碍入睡。”

      余小燕说:“对于失眠的人,每天进行一定量的有氧运动,可以很好地增强心肺功能,当血液中的含氧量提高后,睡眠质量也能得到相应的改善。而规律性的有氧运动,像散步、慢跑、游泳、骑自行车等,每周进行3至5次,每次40至60分钟为宜,这对于睡眠能起到很好的改善。”

      余小燕介绍:“太极拳也是一项非常有益身心的健身运动,长期坚持练习太极拳,不仅有助健身,并且还能调节神经、精神状态和改善情绪。不少曾经患有失眠病症的人,通过练习太极拳起到了很好的缓解。同时,健身气功也可以对人起到放松精神、安定情绪等效果。通过习练八段锦、五禽戏等内容,可以有效地缓解失眠症状。再有,瑜伽也可以缓解失眠症状。瑜伽能让人的心跳放缓,呼吸变得安静,肌肉得到放松,脑电波也慢下来,最终可以促进人的深度放松和快速入眠。”

      同时,余小燕表示,如果是在室内进行运动时,也可以配合一些舒缓的音乐。舒缓的音乐可以有效地减少焦虑,使心情愉快。再有,每天睡觉前用40至50摄氏度的温水洗脚后,搓揉脚底片刻,也可起到促进睡眠的功效。

      健康提示

      穴位按摩促睡眠

      内关穴。位于掌心面,手腕横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。按揉内关穴具有宁心安神、理气止痛、治疗失眠的效果。

      神门穴。位于腕部,腕掌侧横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。能帮助入眠,调节自律神经,补益心气,有安定心神的功效,为治疗失眠的主要穴位。按摩神门穴可采取掐、揉等手法,以有轻微酸胀感为宜,此手法最适合在晚间睡前操作。

      三阴交。正坐屈膝成直角,除大拇指外,其余四指并拢,横放在足内踝尖(脚内侧内踝骨最高的地方)上方,小腿中线与手指的交叉点就是三阴交穴。按摩三阴交,能通调肝脾肾之经气,对缓解失眠有促进作用。

      申脉穴。可采用仰卧或正坐的姿势,该穴位于人体的足外侧部位,脚外踝中央下端一厘米凹处。一般用大拇指按揉申脉穴100至200次,每天坚持可缓解失眠。

      百会穴。位于头顶,前发际直上正中5寸。治疗失眠时,可用艾条单独灸百会穴,每天晚上临睡前灸一灸可缓解失眠。具体做法,先将百会穴周围的头发分开露出头皮,然后将艾条点燃,置于离头皮2厘米处温和灸,以头皮感觉到温热为度。每天晚上灸15分钟左右,有利于睡眠。
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