首页 > 科学健身 > 健身资讯 > 浏览文章

健身资讯

  • 管住嘴 迈开腿
  • 作者:王灿    来源:中国体育报    时间:2017-05-15
  •    

         不知不觉,生活中膀大腰圆、身材肥胖的人渐渐多了起来,肥胖已经成为严重威胁人们身体健康的“隐形杀手”。要知道,肥胖与高血压、糖尿病、冠心病等诸多慢性病有着密切关系。身材肥胖的人,发生高血压的概率是正常体重的3至4倍,患糖尿病的风险是正常体重人的2至3倍。因此,有专家指出,肥胖也是一种慢性疾病。

      

      如何才能界定自己是否肥胖?目前常用的方法是体重指数(BMI),具体的测算方法也比较简单,以体重公斤数除以身高米数平方,便可得出体重指数。女性的标准体重指数为21至23,男性的标准体重指数为22至24,如果超出了这个正常数值,就说明你的体重出问题了,必须引起重视。

      不过需要注意的是,肥胖也不能仅仅看体重指数,还需要通过仪器分析人体成分,看脂肪与肌肉比例。一般情况下,男性的脂肪肌肉比在15%属正常,25%以上超重;女性20%为正常,30%以上为超重。

      减肥需要“迈开腿”

      身体出现肥胖以后该怎么办?有人选择吃减肥药、贴瘦身贴,甚至吸脂减肥。这些方法虽然可以使人的体重有所减轻,但是对于大多数人来说,运动减肥才是最健康的方式。通过运动,不仅可以促进肥胖者的新陈代谢水平,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,还能够阻止脂肪的形成。此外,人在肥胖状态下,很容易给心血管造成负担,而体育锻炼能改善心肌代谢,提高心肌工作能力,从而改善肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。

      要击败肥胖,“管住嘴迈开腿”很重要。体育运动的类型有很多,对于减肥有帮助的大致可分为三类,第一类是有氧运动,如徒步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操等。第二类是力量运动,这类运动主要是加强肌肉力量训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者。第三类是球类运动,包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等,这些运动对于年轻的肥胖者比较适宜,同时球类运动可以使人的神经系统增强,加强反应能力。

      运动之余“管住嘴”

      要“击败”肥胖,仅仅靠运动还不够,还需要“管住嘴”。控制饮食是减肥的关键所在,肥胖者应少吃快餐、零食等高热量食品,多吃粗粮、蔬菜、豆类、鸡蛋、牛奶等食物。同时,还可适量补充猕猴桃、苹果等水果。

      此外,在饮食种类外,肥胖者还需要特别注意三餐中食用油和各种调料的摄入量,一般来说,每日摄取量以食用油25克、盐6克为宜。

      运动推荐

      运动减肥,选对项目很重要,这里推荐三项。

      游泳 游泳是一项十分消耗热量的运动,非常适合减肥。肥胖人群体重都较大,下肢和腰部承受的负荷较多,而游泳时因为浮力的原因,可以有效减少相应的负荷,可以减少对关节和骨骼的损伤。此外,作为一项全身运动,游泳对增强心肺功能和力量等也很有好处。

      小贴士:每次坚持游30分钟效果为佳,但也要依自己的身体状况量力而行,循序渐进。

      自行车骑行 骑行是周期性有氧运动,可以消耗较多的热量,能够起到显著的减肥效果。

      小贴士:一般来说,每次骑行应控制在1小时左右。骑行时,可采取“变速骑行法”,即在匀速骑车过程中通过不时的加速来循环锻炼,以提高人体对有氧运动的适应度。

      慢跑 有氧运动是最佳减肥运动之一,其中,跑步首当其选。慢跑过程中,要注意跑步姿势,以及跑前、跑后的准备和放松。另外,超重人群也不适合一上来就跑步,容易对膝关节造成负担,可以从快走开始,循序渐进。

      小贴士:慢跑时要保持肩部放松,自然摆臂,呼吸均匀。通常可采取两步或三步一呼一吸,这样有利于调节肺部功能。同时要避免身体前倾,过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;而过分后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。此外,需要注意的是,跑步脚落地时要用前脚掌柔和地着地,切不可全脚掌甚至是脚后跟着地,这样对于脚踝、膝部等关节将会带来损伤。

      除了进行以上运动以外,肥胖人群还可以适当练习一些诸如仰卧起坐、部位健身操等灵活机动的微运动,将更加有利于全身协调运动。

      运动因人而异,希望通过运动达到减肥目的的人,最好在医生或运动专业人士的指导下进行锻炼,通过相应检测,开具个性化运动处方,再按照适合自己的方式进行锻炼,才能达到科学健身,健康减肥的目的。

版权所有,未经书面特别授权,请勿转载或建立镜像,违者依法必究